منیزیم، یکی از مهمترین مواد معدنی چقدر مهم است؟ عوارض کمبود منیزیم برای سلامتی چیست؟

منیزیم بعد از کلسیم، پتاسیم و سدیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است. این ماده کوفاکتور بیش از 600 سیستم آنزیمی است و واکنش های بیوشیمیایی مختلف بدن از جمله سنتز پروتئین و عملکرد ماهیچه ها و اعصاب را تنظیم می کند. بدن تقریباً 21 تا 28 گرم منیزیم دارد. 60 درصد آن در بافت استخوانی و دندان ها، 20 درصد در ماهیچه ها، 20 درصد در سایر بافت های نرم و کبد و کمتر از 1 درصد در خون گردش می کند.

99 درصد کل منیزیم در سلول ها (داخل سلولی) یا بافت استخوانی و 1 درصد در فضای خارج سلولی یافت می شود. مصرف ناکافی منیزیم در رژیم غذایی می تواند منجر به مشکلات سلامتی و افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مانند پوکی استخوان، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی شود.

منیزیمنقش اصلی در متابولیسم انرژی و فرآیندهای سلولی دارد

به منظور عملکرد صحیح، سلول های انسانی حاوی مولکول غنی از انرژی ATP (آدنوزین تری فسفات) هستند. ATP با آزاد کردن انرژی ذخیره شده در گروه های تری فسفات خود واکنش های بیوشیمیایی متعددی را آغاز می کند. برش یک یا دو گروه فسفات باعث تولید ADP یا AMP می شود. سپس ADP و AMP دوباره به ATP بازیافت می شوند، فرآیندی که هزاران بار در روز اتفاق می افتد. منیزیم (Mg2+) متصل به ATP برای تجزیه ATP برای به دست آوردن انرژی ضروری است.

بیش از 600 آنزیم به منیزیم به عنوان کوفاکتور نیاز دارند، از جمله تمام آنزیم‌هایی که ATP تولید یا مصرف می‌کنند و آنزیم‌های دخیل در سنتز: DNA، RNA، پروتئین‌ها، لیپیدها، آنتی‌اکسیدان‌ها (مانند گلوتاتیون)، ایمونوگلوبولین‌ها و سودو پروستات نقش دارند. منیزیم در فعال سازی آنزیم ها و کاتالیزور واکنش های آنزیمی نقش دارد.

سایر عملکردهای منیزیم

منیزیم برای سنتز و فعالیت «پیام‌رسان‌های دوم» مانند cAMP (آدنوزین مونوفسفات حلقوی) ضروری است، و تضمین می‌کند که سیگنال‌هایی از خارج در داخل سلول منتقل می‌شوند، مانند سیگنال‌های هورمون‌ها و فرستنده‌های خنثی متصل به سطح سلول. این امکان ارتباط بین سلول ها را فراهم می کند.

منیزیم در چرخه سلولی و آپوپتوز نقش دارد. منیزیم ساختارهای سلولی مانند DNA، RNA، غشای سلولی و ریبوزوم ها را تثبیت می کند.

منیزیم با فعال کردن پمپ ATP/ATPase در تنظیم هموستاز کلسیم، پتاسیم و سدیم (تعادل الکترولیت) نقش دارد و در نتیجه از انتقال فعال الکترولیت ها در طول غشای سلولی و دخالت پتانسیل غشایی (ولتاژ گذرنده) اطمینان حاصل می کند.

منیزیم یک آنتاگونیست فیزیولوژیکی کلسیم است. منیزیم باعث آرامش عضلانی می شود، در حالی که کلسیم (همراه با پتاسیم) انقباض عضلانی (عضله اسکلتی، عضله قلبی، ماهیچه صاف) را تضمین می کند. منیزیم تحریک پذیری سلول های عصبی را مهار می کند، در حالی که کلسیم تحریک پذیری سلول های عصبی را افزایش می دهد. منیزیم از لخته شدن خون جلوگیری می کند، در حالی که کلسیم لخته شدن خون را فعال می کند. غلظت منیزیم در داخل سلول ها بیشتر از خارج از سلول است. برعکس برای کلسیم صادق است.

منیزیم موجود در سلول ها مسئول متابولیسم سلولی، ارتباطات سلولی، تنظیم حرارت (تنظیم دمای بدن)، تعادل الکترولیت ها، انتقال تحریک عصبی، ریتم قلب، تنظیم فشار خون، سیستم ایمنی، سیستم غدد درون ریز و تنظیم سطح قند خون است. منیزیم ذخیره شده در بافت استخوان به عنوان یک مخزن منیزیم عمل می کند و تعیین کننده کیفیت بافت استخوان است: کلسیم بافت استخوان را سخت و پایدار می کند، در حالی که منیزیم انعطاف پذیری خاصی را تضمین می کند و در نتیجه وقوع شکستگی را کاهش می دهد.

منیزیم بر متابولیسم استخوان تأثیر می گذارد: منیزیم رسوب کلسیم را در بافت استخوان تحریک می کند در حالی که رسوب کلسیم را در بافت های نرم مهار می کند (با افزایش سطح کلسی تونین)، آلکالین فسفاتاز (مورد نیاز برای تشکیل استخوان) را فعال می کند و رشد استخوان را تقویت می کند.

منیزیم موجود در غذا اغلب ناکافی است

منابع خوب منیزیم شامل غلات کامل، سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها، حبوبات، شکلات تلخ، کلرلا و اسپیرولینا است. آب آشامیدنی نیز به تامین منیزیم کمک می کند. اگرچه بسیاری از غذاهای (فرآوری نشده) حاوی منیزیم هستند، اما تغییر در تولید غذا و عادات غذایی باعث می شود بسیاری از افراد کمتر از مقدار توصیه شده منیزیم در رژیم غذایی مصرف کنند. محتوای منیزیم برخی از غذاها را فهرست کنید:

1. تخم کدو حاوی 424 میلی گرم در 100 گرم است.

2. دانه چیا حاوی 335 میلی گرم در 100 گرم است.

3. اسفناج حاوی 79 میلی گرم در 100 گرم است.

4. بروکلی حاوی 21 میلی گرم در هر 100 گرم است.

5. گل کلم حاوی 18 میلی گرم در 100 گرم است.

6. آووکادو حاوی 25 میلی گرم در 100 گرم است.

7. آجیل کاج، 116 میلی گرم در هر 100 گرم

8. بادام حاوی 178 میلی گرم در 100 گرم است.

9. شکلات تلخ (کاکائو 70 درصد) حاوی 174 میلی گرم در 100 گرم

10. مغز فندق، حاوی 168 میلی گرم در 100 گرم

11. اسپند، 306 میلی گرم در 100 گرم

12. کلم پیچ حاوی 18 میلی گرم در 100 گرم

13. کلپ حاوی 121 میلی گرم در 100 گرم

قبل از صنعتی شدن، مصرف منیزیم 475 تا 500 میلی گرم در روز (تقریباً 6 میلی گرم بر کیلوگرم در روز) تخمین زده می شد. مصرف امروز صدها میلی گرم کمتر است.

به طور کلی توصیه می شود که بزرگسالان 1000-1200 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند که معادل نیاز روزانه 500-600 میلی گرم منیزیم است. اگر مصرف کلسیم افزایش یابد (مثلاً برای جلوگیری از پوکی استخوان)، مصرف منیزیم نیز باید تنظیم شود. در حقیقت، بیشتر بزرگسالان از طریق رژیم غذایی خود کمتر از مقدار توصیه شده منیزیم مصرف می کنند.

علائم احتمالی کمبود منیزیم سطوح پایین منیزیم می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی و عدم تعادل الکترولیت شود. کمبود مزمن منیزیم ممکن است در ایجاد یا پیشرفت تعدادی از بیماری‌های (مثلا) نقش داشته باشد:

علائم کمبود منیزیم

بسیاری از افراد ممکن است کمبود منیزیم داشته باشند و حتی آن را ندانند. در اینجا برخی از علائم کلیدی وجود دارد که باید مراقب آنها باشید که ممکن است نشان دهنده کمبود آن باشد:

1. گرفتگی عضلات پا

70 درصد از بزرگسالان و 7 درصد از کودکان به طور منظم گرفتگی عضلات پا را تجربه می کنند. به نظر می رسد، گرفتگی عضلات پا می تواند چیزی بیش از یک مزاحم باشد - آنها همچنین می توانند کاملاً دردناک باشند! به دلیل نقش منیزیم در سیگنال دهی عصبی عضلانی و انقباض عضلانی، محققان مشاهده کرده اند که کمبود منیزیم اغلب مقصر است.

بیشتر و بیشتر متخصصان مراقبت های بهداشتی مکمل های منیزیم را برای کمک به بیماران خود تجویز می کنند. سندرم پای بی قرار یکی دیگر از علائم هشدار دهنده کمبود منیزیم است. برای غلبه بر گرفتگی عضلات پا و سندرم پای بیقرار، باید مصرف منیزیم و پتاسیم خود را افزایش دهید.

2. بی خوابی

کمبود منیزیم اغلب پیش زمینه اختلالات خواب مانند اضطراب، بیش فعالی و بی قراری است. برخی فکر می کنند این به این دلیل است که منیزیم برای عملکرد GABA ضروری است، یک انتقال دهنده عصبی بازدارنده که مغز را "آرام می کند" و باعث آرامش می شود.
مصرف حدود 400 میلی گرم منیزیم قبل از خواب یا همراه با شام بهترین زمان از روز برای مصرف مکمل است. علاوه بر این، افزودن غذاهای غنی از منیزیم به شام ​​- مانند اسفناج غنی از مواد مغذی - ممکن است کمک کند.

3. درد عضلانی/فیبرومیالژیا

مطالعه ای که در تحقیقات منیزیم منتشر شد، نقش منیزیم را در علائم فیبرومیالژیا بررسی کرد و دریافت که افزایش مصرف منیزیم باعث کاهش درد و حساسیت می شود و همچنین نشانگرهای خونی ایمنی را بهبود می بخشد.
این مطالعه که اغلب با بیماری‌های خودایمنی همراه است، باید بیماران فیبرومیالژیا را تشویق کند، زیرا اثرات سیستمیک مکمل‌های منیزیم می‌تواند بر بدن داشته باشد.

4. اضطراب

از آنجایی که کمبود منیزیم بر سیستم عصبی مرکزی و به طور خاص چرخه GABA در بدن تأثیر می گذارد، عوارض جانبی ممکن است شامل تحریک پذیری و عصبی شدن باشد. با تشدید کمبود، می تواند باعث سطوح بالای اضطراب و در موارد شدید، افسردگی و توهم شود.
در واقع نشان داده شده است که منیزیم به آرامش بدن، ماهیچه ها و بهبود خلق و خو کمک می کند. یک ماده معدنی مهم برای خلق و خوی کلی است. یکی از مواردی که من به بیماران مبتلا به اضطراب خود در طول زمان توصیه می کنم و آنها نتایج عالی را دیده اند، مصرف روزانه منیزیم است.
منیزیم برای هر عملکرد سلولی از روده تا مغز مورد نیاز است، بنابراین جای تعجب نیست که بر بسیاری از سیستم ها تأثیر می گذارد.

5. فشار خون بالا

منیزیم به طور هم افزایی با کلسیم برای حمایت از فشار خون مناسب و محافظت از قلب کار می کند. بنابراین وقتی کمبود منیزیم دارید، معمولاً کلسیم کمی دارید و مستعد فشار خون بالا یا فشار خون بالا هستید.
مطالعه‌ای با حضور 241378 شرکت‌کننده که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی سرشار از منیزیم خطر سکته را تا 8 درصد کاهش می‌دهد. با توجه به اینکه فشار خون بالا عامل 50 درصد سکته های مغزی ایسکمیک در جهان است، قابل توجه است.

6. دیابت نوع دوم

یکی از چهار علت اصلی کمبود منیزیم، دیابت نوع 2 است، اما همچنین یک علامت رایج است. به عنوان مثال، محققان بریتانیایی دریافتند که در میان 1452 بزرگسالی که مورد بررسی قرار گرفتند، سطوح پایین منیزیم در افراد مبتلا به دیابت جدید 10 برابر و در افراد مبتلا به دیابت شناخته شده 8.6 برابر بیشتر بود.
همانطور که از این داده ها انتظار می رود، نشان داده شده است که رژیم غذایی غنی از منیزیم به دلیل نقش منیزیم در متابولیسم گلوکز، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن یک مکمل منیزیم (100 میلی گرم در روز) خطر ابتلا به دیابت را تا 15 درصد کاهش می دهد.

7. خستگی

انرژی کم، ضعف و خستگی از علائم شایع کمبود منیزیم هستند. اکثر افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن نیز دچار کمبود منیزیم هستند. مرکز پزشکی دانشگاه مریلند گزارش می دهد که 300-1000 میلی گرم منیزیم در روز می تواند کمک کننده باشد، اما باید مراقب باشید زیرا منیزیم بیش از حد نیز می تواند باعث اسهال شود. (9)
اگر این عارضه جانبی را تجربه کردید، می توانید به سادگی دوز مصرفی خود را کاهش دهید تا عوارض جانبی کاهش یابد.

8. میگرن

کمبود منیزیم به دلیل اهمیت آن در تعادل انتقال دهنده های عصبی در بدن با میگرن مرتبط است. مطالعات دوسوکور و کنترل شده با دارونما نشان می دهد که مصرف روزانه 360 تا 600 میلی گرم منیزیم می تواند تا 42 درصد دفعات میگرن را کاهش دهد.

9. پوکی استخوان

مؤسسه ملی بهداشت گزارش می دهد که "بدن یک فرد به طور متوسط ​​حاوی حدود 25 گرم منیزیم است که حدود نیمی از آن در استخوان ها یافت می شود." مهم است که این را درک کنید، به ویژه برای افراد مسن که در معرض خطر استخوان های شکننده هستند.
خوشبختانه امیدی هست! یک مطالعه منتشر شده در Trace Element Research in Biology نشان داد که مکمل منیزیم به طور قابل توجهی پیشرفت پوکی استخوان را پس از 30 روز کند می کند. علاوه بر مصرف مکمل‌های منیزیم، باید ویتامین‌های D3 و K2 بیشتری مصرف کنید تا به طور طبیعی تراکم استخوان را افزایش دهید.

عوامل خطر کمبود منیزیم

عوامل متعددی ممکن است باعث کمبود منیزیم شوند:

مصرف کم منیزیم در رژیم غذایی:

ترجیح غذاهای فرآوری شده، نوشیدن زیاد، بی اشتهایی، پیری.

کاهش جذب روده ای یا سوء جذب منیزیم:

علل احتمالی شامل اسهال طولانی مدت، استفراغ، نوشیدن زیاد، کاهش تولید اسید معده، مصرف بیش از حد کلسیم یا پتاسیم، رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع، افزایش سن، کمبود ویتامین D و قرار گرفتن در معرض فلزات سنگین (آلومینیوم، سرب، کادمیوم) است.

جذب منیزیم در دستگاه گوارش (عمدتاً در روده کوچک) از طریق انتشار غیرفعال (پارسلولی) و فعال از طریق کانال یونی TRPM6 صورت می گیرد. هنگام مصرف روزانه 300 میلی گرم منیزیم، میزان جذب بین 30 تا 50 درصد متغیر است. زمانی که مصرف منیزیم در رژیم غذایی کم باشد یا سطح سرمی منیزیم پایین باشد، جذب منیزیم را می توان با افزایش جذب فعال منیزیم از 30 تا 40 درصد به 80 درصد بهبود بخشید.

ممکن است برخی از افراد سیستم حمل و نقل فعالی داشته باشند که عملکرد ضعیفی داشته باشد ("ظرفیت جذب ضعیف") یا کاملاً کمبود داشته باشد (کمبود اولیه منیزیم). جذب منیزیم تا حدی یا به طور کامل به انتشار غیرفعال (جذب 10-30٪) بستگی دارد، بنابراین اگر دریافت منیزیم برای استفاده کافی نباشد، کمبود منیزیم ممکن است رخ دهد.

افزایش دفع منیزیم کلیوی

علل احتمالی شامل افزایش سن، استرس مزمن، نوشیدن زیاد، سندرم متابولیک، مصرف زیاد کلسیم، قهوه، نوشابه، نمک و شکر است.
تعیین کمبود منیزیم

کمبود منیزیم به کاهش سطح کل منیزیم در بدن اشاره دارد. کمبود منیزیم حتی در افرادی که سبک زندگی به ظاهر سالمی دارند شایع است، اما اغلب نادیده گرفته می شود. دلیل این امر فقدان علائم معمولی (پاتولوژیک) کمبود منیزیم است که می توان بلافاصله تشخیص داد.

تنها 1 درصد منیزیم در خون وجود دارد، 70 درصد به شکل یونی یا با اگزالات، فسفات یا سیترات هماهنگ است و 20 درصد به پروتئین ها متصل می شود.

آزمایش های خون (منیزیم خارج سلولی، منیزیم در گلبول های قرمز) برای درک وضعیت منیزیم در سراسر بدن (استخوان ها، ماهیچه ها، سایر بافت ها) ایده آل نیستند. کمبود منیزیم همیشه با کاهش سطح منیزیم در خون همراه نیست (هیپومنیزیمی). ممکن است منیزیم از استخوان ها یا سایر بافت ها برای عادی سازی سطح خون آزاد شده باشد.

گاهی اوقات، هیپومنیزیمی زمانی رخ می دهد که وضعیت منیزیم طبیعی باشد. سطح سرمی منیزیم در درجه اول به تعادل بین دریافت منیزیم (که به محتوای منیزیم رژیم غذایی و جذب روده بستگی دارد) و دفع منیزیم بستگی دارد.

تبادل منیزیم بین خون و بافت ها کند است. سطح سرمی منیزیم معمولاً در محدوده باریکی باقی می‌ماند: زمانی که سطح سرمی منیزیم کاهش می‌یابد، جذب منیزیم در روده افزایش می‌یابد و زمانی که سطح سرمی منیزیم افزایش می‌یابد، دفع منیزیم کلیوی افزایش می‌یابد.

سطوح سرمی منیزیم کمتر از مقدار مرجع (0.75 میلی مول در لیتر) ممکن است به این معنی باشد که جذب منیزیم روده ای برای کلیه ها بسیار کم است و نمی توان آن را به اندازه کافی جبران کرد یا اینکه افزایش دفع منیزیم کلیوی با جذب کارآمدتر منیزیم جبران نمی شود. دستگاه گوارش جبران می شود.

سطوح پایین منیزیم سرم معمولاً به این معنی است که کمبود منیزیم برای مدت طولانی وجود داشته است و نیاز به مصرف به موقع مکمل منیزیم دارد. اندازه گیری منیزیم در سرم، گلبول های قرمز و ادرار مفید است. روش فعلی انتخابی برای تعیین وضعیت کل منیزیم، آزمایش بارگیری منیزیم (داخل وریدی) است. در تست استرس، 30 میلی مول منیزیم (1 میلی مول = 24 میلی گرم) به آرامی و طی 8 تا 12 ساعت به صورت داخل وریدی تجویز می شود و دفع منیزیم در ادرار در یک دوره 24 ساعته اندازه گیری می شود.

در صورت کمبود (یا زمینه ای) منیزیم، دفع کلیوی منیزیم به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. افرادی که وضعیت منیزیم خوبی دارند حداقل 90 درصد منیزیم را در یک دوره 24 ساعته از طریق ادرار دفع می کنند. در صورت کمبود، کمتر از 75 درصد منیزیم در یک دوره 24 ساعته دفع می شود.

سطح منیزیم در گلبول های قرمز نشان دهنده بهتر وضعیت منیزیم نسبت به سطح سرمی منیزیم است. در مطالعه‌ای روی افراد مسن، هیچ‌کس سطح سرمی منیزیم پایینی نداشت، اما 57 درصد از افراد سطح منیزیم گلبول قرمز پایینی داشتند. اندازه گیری منیزیم در گلبول های قرمز نیز نسبت به تست استرس منیزیم اطلاعات کمتری دارد: طبق تست استرس منیزیم، تنها 60 درصد موارد کمبود منیزیم تشخیص داده می شود.

مکمل منیزیم

اگر سطح منیزیم شما خیلی کم است، ابتدا باید عادات غذایی خود را بهبود ببخشید و غذاهای پر منیزیم بیشتری مصرف کنید.

ترکیبات ارگانومیزیمی مانندتورات منیزیم ومنیزیم ال ترئوناتبهتر جذب می شوند. ترئونات منیزیم با پیوند ارگانیک بدون تغییر از طریق مخاط روده قبل از تجزیه منیزیم جذب می شود. این بدان معناست که جذب سریع‌تر می‌شود و کمبود اسید معده یا سایر مواد معدنی مانند کلسیم مانعی ندارد.

تداخلات با سایر داروها

الکل می تواند باعث کمبود منیزیم شود. مطالعات پیش بالینی نشان می دهد که مکمل منیزیم از اسپاسم عروقی ناشی از اتانول و آسیب به عروق خونی در مغز جلوگیری می کند. در طول ترک الکل، افزایش مصرف منیزیم می تواند بی خوابی را جبران کند و سطح GGT سرم را کاهش دهد (گاما گلوتامیل ترانسفراز سرم نشانگر اختلال عملکرد کبد و نشانگر مصرف الکل است).