در سال های اخیر، رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل فواید بی شماری که برای سلامتی دارد، مورد توجه گسترده قرار گرفته است. این رژیم از الگوهای غذایی سنتی کشورهای حاشیه مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا الهام گرفته شده است. بر خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات و چربی‌های سالم و در عین حال محدود کردن گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده تاکید دارد. تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یک سبک زندگی می تواند طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد. نه تنها به مدیریت وزن کمک می کند، بلکه از سلامت قلب نیز حمایت می کند، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد، عملکرد مغز را بهبود می بخشد و سلامت روده را بهبود می بخشد. ادغام طعم ها و سنت های منطقه مدیترانه در زندگی روزمره ما طعم زندگی سالم را به ما می دهد و راه را برای آینده ای سالم تر و شادتر هموار می کند.
به عنوان یک برنامه غذایی سالم، رژیم مدیترانه ای به الگوی سنتی غذا خوردن افراد ساکن در مناطق اطراف دریای مدیترانه از جمله یونان، ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و سایر کشورها اشاره دارد. بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده، عمدتاً مواد گیاهی و چربی های سالم تأکید دارد.
رژیم مدیترانه ای که توسط بسیاری از کارشناسان تغذیه یکی از سالم ترین راه ها برای تغذیه در نظر گرفته می شود، بر اساس غذاهای ضد التهابی و بر پایه مواد گیاهی و چربی های سالم است.
یکی از کلیدهای رژیم مدیترانه ای، میوه و سبزیجات فراوان است. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری برای حمایت از سلامت و تندرستی کلی هستند. علاوه بر این، این رژیم مصرف حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها را تشویق می‌کند که منابع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند. این تنوع غذاهای گیاهی یک رژیم غذایی کامل و متعادل را تضمین می کند.
رژیم مدیترانه‌ای علاوه بر فواید تغذیه‌ای بی‌شمار، یک سبک زندگی سالم را ترویج می‌کند. فعالیت بدنی منظم مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شرکت در ورزش های تفریحی را تشویق می کند. علاوه بر این، بر ناهار خوری با خانواده و دوستان و مزه کردن غذا به آرامی و آگاهانه تاکید دارد.
تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. همچنین با بهبود عملکرد شناختی و طول عمر مرتبط است.
رژیم مدیترانه ای اغلب به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در جهان شناخته می شود. این رژیم نه تنها به دلیل طعم لذیذش بلکه به دلیل فواید بی شماری که برای سلامتی دارد بسیار محبوب است. غذاهای اصلی تشکیل دهنده رژیم مدیترانه ای کدامند؟
● میوه ها و سبزیجات تازه: میوه ها و سبزیجات معمولی شامل سبزیجات سبز برگ مانند پرتقال، انگور و خربزه، فلفل دلمه ای، کدو سبز، اسفناج و کلم پیچ و همچنین سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بادمجان، کلم بروکلی، خیار، گوجه فرنگی و رازیانه هستند که سرشار از مواد مغذی هستند. . غذا ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری را فراهم می کند.
● نبض: حبوبات از جمله لوبیا، عدس، نخود و نخود جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. آنها سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
● غلات کامل: غلات کامل منبع مهم کربوهیدرات و فیبر در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. نمونه هایی از غلات کامل شامل گندم کامل، جو، جو، برنج قهوه ای و کینوا است.
● روغن زیتون: روغن زیتون یک چربی سالم و بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای است. سرشار از چربی های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب و ارتقای سلامت قلب کمک می کند.
● ماهی و غذاهای دریاییبا توجه به اینکه منطقه مدیترانه توسط دریا احاطه شده است، جای تعجب نیست که ماهی و غذاهای دریایی بخش مهمی از رژیم غذایی را تشکیل می دهند. مصرف منظم ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. این چربی های سالم از سلامت مغز حمایت می کنند و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
● مرغ و تخم مرغ: اگرچه گوشت قرمز در رژیم غذایی مدیترانه ای محدود است، اما مرغ هایی مانند مرغ و بوقلمون همچنان می توانند در حد اعتدال مصرف شوند. تخم مرغ نیز منبع رایج پروتئین در این رژیم غذایی است.
● محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند پنیر و ماست را می توان به میزان متعادل به رژیم غذایی مدیترانه ای اضافه کرد. این غذاها کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک ها را تامین می کنند. با این حال، محدود کردن چربی های اشباع شده با انتخاب غذاهای کم چرب یا کم چرب بسیار مهم است.
● مغزها و دانه هاآجیل و دانه ها، از جمله بادام، گردو، دانه کتان و دانه چیا، منابع عالی چربی های سالم، فیبر و پروتئین هستند.
● گیاهان و ادویه جات ترشی جات: غذاهای مدیترانه ای به شدت به گیاهان و ادویه ها برای طعم دادن به غذاها متکی است. گیاهان رایج عبارتند از ریحان، پونه کوهی، رزماری و آویشن.
● رژیم مدیترانه ای مصرف متوسط شراب قرمز را تشویق می کند، به خصوص همراه با وعده های غذایی. شراب قرمز سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
● گوشت های فرآوری شده: یکی از جنبه های مهم رژیم مدیترانه ای، محدود کردن مصرف گوشت قرمز است. با این حال، شایان ذکر است که از خوردن گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس، بیکن و گوشت های اغذیه فروشی نیز خودداری می کند. این گوشت های فرآوری شده اغلب حاوی سطوح بالایی از سدیم، چربی های ناسالم و مواد نگهدارنده هستند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان های خاص و چاقی را افزایش دهد.
● قندهای اضافه شدهرژیم غذایی مدیترانه ای از قندهای طبیعی موجود در میوه ها حمایت می کند، اما از مصرف قندهای افزوده شده مانند قندهای موجود در نوشیدنی های شیرین، دسرها و تنقلات فرآوری شده جلوگیری می کند. اجتناب از قند اضافه شده بیش از حد برای جلوگیری از افزایش وزن، مقاومت به انسولین، دیابت و بیماری قلبی حیاتی است. در عوض، شیرینی خود را با میوه تازه، ماست یونانی یا یک مربع کوچک شکلات تلخ که حداقل 70 درصد کاکائو دارد، سیر کنید.
● غلات تصفیه شدهرژیم غذایی مدیترانه ای مصرف غلات کامل با مواد مغذی مانند گندم کامل، جو و جو را تشویق می کند. از سوی دیگر، از مصرف غلات تصفیه شده از جمله نان سفید، برنج سفید و ماکارونی تهیه شده از آرد تصفیه شده خودداری می کند. غلات تصفیه شده تحت فرآیندی قرار می گیرند تا سبوس و جوانه را از بین ببرند و فیبر، ویتامین و مواد معدنی را از بین ببرند. این کربوهیدرات‌های خالی می‌توانند باعث افزایش قند خون، التهاب و تحریک عادات غذایی ناسالم شوند.
● چربی های ترانس: یکی از جنبه های مهم رژیم غذایی مدیترانه ای، مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل و دانه ها است. با این حال، از غذاهای حاوی چربی ترانس باید به طور کامل اجتناب شود. چربی های ترانس چربی های تولید شده صنعتی هستند که در فرآورده های پخته شده سرخ شده و تجاری مانند شیرینی ها، کلوچه ها و مارگارین یافت می شوند. آنها سطح کلسترول بد را افزایش می دهند و سطح کلسترول خوب را کاهش می دهند و به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهند.
● تنقلات فرآوری شده و فست فود: تنقلات فرآوری شده و فست فودها اغلب حاوی چربی های ناسالم، سدیم، غلات تصفیه شده و قندهای اضافه هستند. این غذاها باید در رژیم مدیترانه ای اجتناب شود زیرا می توانند بر سلامت قلب، افزایش وزن و سلامت کلی تأثیر منفی بگذارند. در عوض، میوه های تازه، سبزیجات، میان وعده های غلات کامل و وعده های غذایی خانگی را برای تغذیه بدن و تامین مواد مغذی ضروری انتخاب کنید.
س: رژیم مدیترانه ای چیست؟
ج: رژیم مدیترانه ای روشی از غذا خوردن است که اساساً بر اساس عادات غذایی سنتی مردم ساکن در کشورهای اطراف دریای مدیترانه است. بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و روغن زیتون تاکید دارد. همچنین شامل مصرف متوسط ماهی، مرغ، محصولات لبنی و شراب قرمز است، در حالی که مصرف گوشت قرمز و شیرینی ها را محدود می کند.
س: مزایای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
پاسخ: رژیم غذایی مدیترانه ای با فواید سلامتی متعددی همراه بوده است. به کاهش خطر بیماری های قلبی، کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان معروف است. علاوه بر این، با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بهبود سلامت روان و افزایش طول عمر مرتبط است.
سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای اطلاعات عمومی است و نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شود. برخی از اطلاعات پست وبلاگ از اینترنت می آیند و حرفه ای نیستند. این وب سایت فقط وظیفه مرتب سازی، قالب بندی و ویرایش مقالات را بر عهده دارد. هدف از انتقال اطلاعات بیشتر به این معنی نیست که شما با نظرات آن موافق هستید یا صحت محتوای آن را تایید می کنید. همیشه قبل از استفاده از مکمل ها یا ایجاد تغییرات در رژیم مراقبت های بهداشتی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
زمان ارسال: اکتبر-12-2023
