گام های ساده برای شروع یک رژیم غذایی سالم برای قلب از امروز

1. توت ها

انواع توت ها از جمله زغال اخته، توت فرنگی و تمشک سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند. این ترکیبات نقش حیاتی در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که از علل اصلی بیماری قلبی هستند، ایفا می کنند.

مطالعات مرتبط نشان داده اند که مصرف بیشتر توت ها می تواند سطح کلسترول بد LDL، فشار خون، وزن و التهاب را کاهش دهد.

علاوه بر این، انواع توت ها حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم، از جمله فیبر و ویتامین ها هستند، بنابراین یک مشت به بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا یک دوز رضایت بخش و محافظ قلب داشته باشید.

2. سبزیجات برگ سبز

وقتی صحبت از غذاهای سالم برای قلب می شود، نمی توانیم اهمیت سبزیجات سبز برگ را نادیده بگیریم. سبزیجات با برگ های سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیس سرشار از ویتامین های A، C و K و همچنین مواد معدنی ضروری مانند کلسیم و پتاسیم هستند که نشان داده شده است که فشار خون را کاهش داده و عملکرد عروق خونی را بهبود می بخشد. تحقیقات منتشر شده در مجله Cardiovascular African نشان می دهد که مصرف سبزیجات برگ سبز "با بروز کمتر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است و ممکن است یک استراتژی پیشگیری اولیه امیدوارکننده در برابر بیماری های قلبی عروقی باشد. علاوه بر این، میوه ها محتوای بالای پتاسیم در میوه ها و سبزیجات به حفظ خون سالم کمک می کند. سطوح فشار، کاهش بیشتر خطر ابتلا به بیماری های قلبی، خوردن انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ هر روز گامی عالی برای تغذیه قلب شماست.

3. ماهی چاق

ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی قزل آلا منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که جزء مهمی از تغذیه سالم برای قلب است. امگا 3 به کاهش التهاب، کاهش سطح تری گلیسیرید و جلوگیری از ضربان قلب نامنظم کمک می کند. ماهی سالمون علاوه بر داشتن اسیدهای چرب امگا 3، منبع عالی پروتئین، سرشار از سلنیوم و سرشار از ویتامین های مهم B از جمله ویتامین B12 و نیاسین است. سعی کنید هفته ای دو وعده ماهی چرب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید.

4. غلات کامل

غلات کامل مانند جو، کینوا، برنج قهوه ای و نان سبوس دار نیز باید در یک رژیم غذایی سالم برای قلب گنجانده شوند. آنها سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری هستند که به کاهش سطح کلسترول، تثبیت قند خون و حفظ سلامت قلب کمک می کنند. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم غلات کامل می تواند خطر بیماری قلبی را تا 20 درصد کاهش دهد.

غلات کامل بیشتر از غلات تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید در مواد مغذی و فیبر متمرکز هستند. غلات کامل غنی از فیبر به کنترل سطح کلسترول خون، جلوگیری از یبوست و حفظ وزن سالم کمک می کند - همه عواملی که به یک زندگی سالم برای قلب کمک می کنند.

5. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه‌ها میان وعده‌های مفید برای قلب با فواید مختلف هستند. آنها سرشار از چربی های سالم، فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند که به کاهش التهاب و کاهش سطح کلسترول کمک می کند. مصرف منظم آجیل مانند بادام، گردو و پسته ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، از آنجایی که آنها کالری بالایی دارند، مهم است که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

6. لوبیا

حبوبات، مانند لوبیا، نخود و عدس، منبع عالی پروتئین، فیبر و مواد معدنی ضروری هستند. آنها چربی کمی دارند، فاقد کلسترول هستند و با کاهش سطح فشار خون، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی، به طور فعال سلامت قلب را تقویت می کنند. علاوه بر این، توفو و تمپه که از سویا به دست می‌آیند، سرشار از پروتئین هستند و به راحتی می‌توانند جایگزین پروتئین حیوانی در یک رژیم غذایی سالم برای قلب شوند.

7. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع است. این چربی های سالم به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب کمک می کنند و به بهبود سلامت قلب کمک می کنند. آووکادو همچنین منبع بسیار خوبی از سایر مواد مغذی مهم مانند پتاسیم، ویتامین E و ویتامین K است که آن را به انتخابی عالی برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب تبدیل می کند. مطالعات حیوانی نشان داده است که مکمل آووکادو می تواند سطح تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش دهد و به کاهش التهاب کمک کند. چند تکه آووکادو را روی نان تست پخش کنید یا آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید تا تقویت قلب شود.

8. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان قوی که به دلیل خاصیت محافظت از قلب شناخته شده است. مطالعات نشان می دهد که مصرف لیکوپن می تواند خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و سکته را کاهش دهد. می‌توانید گوجه‌فرنگی را به‌صورت خام در سالاد، به‌عنوان پایه سس یا سوپ بخورید، یا حتی آن‌ها را در فر کباب کنید تا طعمی گرم و غنی داشته باشند.

9-شکلات تلخ

بله درست خواندید! شکلات تلخ حداقل 70 درصد کاکائو دارد و سرشار از فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان ها است. این ترکیبات به کاهش التهاب، بهبود جریان خون و کاهش سطح فشار خون کمک می کنند. به یاد داشته باشید، اعتدال کلیدی است، بنابراین برای یک دسر مقوی و مفید برای قلب خود، چند مربع شکلات تلخ بخورید.

10. چای سبز

آخرین اما نه کم اهمیت، چای سبز دارای فواید سلامتی متنوعی است و افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی سالم برای قلب است. علاوه بر مقدار متوسطی کافئین، چای سبز حاوی کاتچین است، یک آنتی اکسیدان که ممکن است با بهبود سلامت قلب و پروفایل چربی خون به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.