اخبار

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن ما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد، اما اغلب نادیده گرفته می شود. این نقش حیاتی در بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله تولید انرژی، انقباض عضلانی، عملکرد اعصاب و تنظیم فشار خون و غیره دارد. بنابراین، اطمینان از دریافت کافی منیزیم از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها در زندگی روزمره مهم است.

منیزیم چیست؟

برخی از بهترین منابع غذایی منیزیم شامل آجیل و دانه ها، سبزیجات با برگ سبز تیره، حبوبات، غلات کامل و انواع خاصی از ماهی است. مصرف منظم این غذاها می تواند به جبران مقدار معینی منیزیم کمک کند، اما محتوای منیزیم در رژیم غذایی اکثر افراد زیاد نیست، که می تواند اثرات منفی بر سلامت شخصی داشته باشد.

برای کسانی که در تامین نیازهای منیزیم خود به تنهایی از طریق رژیم غذایی مشکل دارند، مکمل‌های منیزیم می‌توانند از راه‌های مختلفی برای سلامتی مفید باشند و به اشکالی مانند اکسید منیزیم، ترئونات منیزیم، تورات منیزیم و گلیسینات منیزیم عرضه می‌شوند. با این حال، توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم مکمل با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا از تداخلات یا عوارض احتمالی جلوگیری شود.

بنابراین، منیزیم چیست؟ منیزیم یک ماده معدنی مهم و چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی که عملکردهای مختلف بدن را تنظیم می کند، از جمله تولید انرژی، سنتز پروتئین، عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، تنظیم فشار خون و سنتز DNA نقش دارد. منیزیم به عنوان یک کوفاکتور برای آنزیم های دخیل در این فرآیندها عمل می کند و آن را برای سلامت مطلوب ضروری می کند.

آشنایی با کمبود منیزیم و علائم آن

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که نقش مهمی در سلامتی دارد. بدن ما معمولاً منیزیم را از منابع غذایی مانند سبزیجات برگ سبز، آجیل، حبوبات و غلات کامل دریافت می کند.

با این حال، کمبود منیزیم می تواند به دلیل انتخاب های غذایی نامناسب، افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده و برخی شرایط پزشکی رخ دهد. تخمین زده می شود که تقریباً 50 تا 60 درصد از بزرگسالان میزان توصیه شده روزانه منیزیم را برآورده نمی کنند.

علائم کمبود منیزیم:

●اسپاسم و اسپاسم عضلانی

● خستگی و ضعف

●ضربان قلب نامنظم

● نوسانات خلقی و مشکلات سلامت روان

● بی خوابی و اختلالات خواب

● پوکی استخوان و سلامت ضعیف استخوان

●فشار خون بالا

فواید منیزیم برای سلامتی

ارتباط بین منیزیم و تنظیم فشار خون

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن نقش حیاتی دارد.

چندین مطالعه ارتباط بین مصرف منیزیم و فشار خون را نشان داده اند. یک مطالعه نشان داد افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می‌کنند، سطح فشار خون پایین‌تری دارند. مطالعه دیگری که در مجله Human Hypertension منتشر شد، به این نتیجه رسید که مکمل منیزیم به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می دهد.

منیزیم به افزایش تولید اکسید نیتریک کمک می کند، مولکولی که به شل شدن عضلات صاف در دیواره رگ های خونی کمک می کند، که جریان خون را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد. علاوه بر این، نشان داده شده است که منیزیم از ترشح برخی هورمون های منقبض کننده رگ های خونی جلوگیری می کند و به اثرات کاهش فشار خون کمک می کند.

علاوه بر این، الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم نقش حیاتی در حفظ تعادل مایعات و فشار خون دارند. منیزیم به تنظیم حرکت این الکترولیت ها به داخل و خارج سلول ها کمک می کند و به حفظ سطح فشار خون طبیعی کمک می کند.

منیزیم: کاهش استرس و بهبود علائم اضطراب و افسردگی

منیزیم نقش بسیار مهمی در واکنش بدن به استرس دارد. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند بیشتر در معرض اضطراب و افسردگی هستند. منیزیم از ترشح کورتیزول جلوگیری می کند که سطح استرس را کاهش می دهد و خلق و خوی کلی را بهبود می بخشد.

منیزیم همچنین به تنظیم تولید سروتونین کمک می کند. سطوح پایین سروتونین با اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است. با اطمینان از سطح کافی منیزیم، تولید سروتونین و تعادل می تواند برای بهبود علائم این شرایط سلامت روانی حمایت شود.

وقتی کم خوابی می تواند علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کند، مقابله با استرس روزانه را دشوارتر می کند. منیزیم تولید ملاتونین را تنظیم می کند، هورمونی که چرخه خواب و بیداری ما را کنترل می کند. با مصرف مکمل منیزیم، افراد می توانند الگوهای خواب را بهبود بخشند، که می تواند استرس را کاهش دهد و سلامت روان کلی را بهبود بخشد.

منیزیم و سلامت استخوان: تقویت سیستم اسکلتی

منیزیم یکی از فراوان ترین مواد معدنی در بدن ما است که تقریباً 60 درصد آن در استخوان های ما ذخیره می شود. به عنوان یک کوفاکتور برای چندین واکنش آنزیمی عمل می کند و برای انواع فرآیندهای فیزیولوژیکی از جمله تشکیل استخوان و متابولیسم ضروری است.

مطالعات نشان داده اند که کمبود منیزیم در عملکرد استئوبلاست ها اختلال ایجاد می کند و در نتیجه باعث کاهش معدنی شدن استخوان و اختلال در تشکیل استخوان می شود. سطوح پایین منیزیم تولید و فعالیت استئوکلاست ها را افزایش می دهد که می تواند منجر به تحلیل بیش از حد استخوان شود. این اثرات ترکیب شده و باعث ضعیف شدن استخوان ها و افزایش خطر شکستگی می شود.

مکمل منیزیم می تواند تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) را افزایش داده و خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش دهد.

ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است، در حالی که منیزیم نقش حیاتی در فعال کردن ویتامین D در بدن دارد. بدون سطح کافی منیزیم، ویتامین D نمی تواند به درستی استفاده شود، که منجر به کمبود کلسیم و اختلال در سلامت استخوان می شود.

منیزیم: راه حل طبیعی برای تسکین میگرن

میگرن سردردهای شدیدی است که می تواند کیفیت زندگی افراد را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. آنها معمولاً سردردهای شدید، حساسیت به نور و صدا، حالت تهوع و استفراغ و علائم دیگر دارند

منیزیم نقش حیاتی در انواع عملکردهای بدن دارد. همچنین به حفظ فشار خون و سطح قند خون ثابت کمک می کند.

مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به میگرن اغلب سطح منیزیم کمتری نسبت به افراد بدون میگرن دارند. این نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است در شروع و شدت میگرن نقش داشته باشد.

علاوه بر این، افراد مبتلا به میگرن اغلب کاهش دفعات، شدت و مدت سردرد خود را پس از مصرف مکمل‌های منیزیم گزارش می‌کنند. در برخی موارد، منیزیم حتی به اندازه داروهای سنتی میگرن موثر است.

چگونه منیزیم می تواند به بهبود کیفیت خواب و بی خوابی کمک کند؟

بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. مشخصه آن مشکل در به خواب رفتن، به خواب ماندن یا تجربه خواب غیر ترمیمی است. این می تواند منجر به خستگی در طول روز، اختلالات خلقی و کاهش عملکرد شناختی شود.

منیزیم به گیرنده های خاصی در تنه عصبی مرکزی متصل می شود و GABA را فعال می کند، یک انتقال دهنده عصبی که اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی دارد و باعث آرامش و خواب می شود. بدون منیزیم کافی، گیرنده های GABA حساسیت کمتری پیدا می کنند که منجر به افزایش بیداری و مشکل در به خواب رفتن می شود.

یک مطالعه اثرات مکمل منیزیم را بر بی خوابی در افراد مسن بررسی کرد. کارآیی خواب، مدت زمان خواب و تأخیر شروع خواب در شرکت‌کنندگانی که درمان منیزیم را دریافت کردند، به‌طور قابل‌توجهی بهبود یافت. علاوه بر این، آنها کاهش زمان به خواب رفتن و افزایش زمان خواب را گزارش کردند.

مطالعات نشان می دهد که منیزیم می تواند تولید ملاتونین را افزایش دهد که می تواند منجر به خواب راحت تر و عمیق تر شود. این به ویژه برای کسانی که از بی خوابی مزمن رنج می برند یا کسانی که در حفظ خواب کامل شبانه مشکل دارند مفید است.

غذاهای غنی از منیزیم: بهترین منابع برای گنجاندن در رژیم غذایی

اسفناج و سبزیجات برگ سبز

سبزی‌های دارای برگ‌های تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیس منابع عالی منیزیم هستند. آنها نه تنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند، بلکه مقدار زیادی فیبر غذایی را نیز فراهم می کنند. به ویژه اسفناج منبع خوبی از منیزیم است و تنها یک فنجان آن تقریباً 40 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند. گنجاندن این سبزی‌ها در رژیم غذایی‌تان می‌تواند به سادگی اضافه کردن آن‌ها به سالاد، اسموتی‌ها یا تفت دادن آن‌ها به عنوان یک غذای جانبی باشد.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها نه تنها میان وعده های خوشمزه هستند، بلکه منبع عالی منیزیم نیز هستند. بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی به ویژه سرشار از منیزیم هستند. علاوه بر این، دانه کدو تنبل، دانه کتان و دانه چیا نیز منابع غنی این ماده معدنی هستند. افزودن یک مشت آجیل و دانه ها به برنامه روزانه خود، چه به عنوان میان وعده یا به عنوان بخشی از یک وعده غذایی، می تواند منیزیم فراوان و همچنین چربی ها و پروتئین های سالم را برای شما فراهم کند.

آووکادو

آووکادو علاوه بر اینکه یک ابر غذای مد روز است، منبع عالی منیزیم نیز هست. به لطف بافت نرم و خامه ای آنها، آنها افزودنی همه کاره به رژیم غذایی شما هستند. آووکادو نه تنها دوز سالم منیزیم، بلکه مقدار زیادی چربی تک غیراشباع، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری برای قلب را فراهم می کند. افزودن آووکادو ورقه شده به سالاد، استفاده از آووکادوی له شده به عنوان پخش یا لذت بردن از آن در گواکاموله، همگی راه‌های خوشمزه‌ای برای افزایش مصرف منیزیم هستند.

لوبیا

حبوباتی مانند لوبیا سیاه، نخود، عدس و سویا منابع گیاهی غنی از منیزیم هستند. آنها نه تنها سرشار از منیزیم هستند، بلکه انواع دیگر مواد مغذی ضروری از جمله فیبر و پروتئین را نیز فراهم می کنند. گنجاندن لوبیا در رژیم غذایی خود را می توان با افزودن آنها به سوپ، خورش یا سالاد، تهیه همبرگر لوبیا یا صرف لذت بردن از آنها به عنوان یک غذای جانبی همراه با وعده غذایی اصلی خود انجام داد.

غلات کامل

غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و جو دوسر نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه منبع عالی منیزیم نیز هستند. شما می توانید با جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل در رژیم غذایی خود، مصرف منیزیم خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. این دانه ها را می توان به عنوان پایه سالاد استفاده کرد، از آن به عنوان یک غذای جانبی لذت برد، یا در انواع دستور العمل ها، مانند کاسه کینوآ یا صبحانه جو دوسر گنجانید.

نحوه مصرف مکمل منیزیم

نیاز به منیزیم از فردی به فرد دیگر بسته به سن، جنس، سلامت و عوامل دیگر متفاوت است. با گنجاندن غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی روزانه خود، می توانید به افراد کمک کنید تا منیزیم مورد نیاز خود را دریافت کنند، اما برخی از افراد فاقد منیزیم هستند. رژیم غذایی سالم منیزیم کافی دریافت نمی کند، بنابراین مکمل های منیزیم می توانند راهی عالی برای انتخاب بهتر باشند.

منیزیم در اشکال مختلفی وجود دارد، بنابراین شما می توانید نوع مناسب خود را بر اساس نیاز خود انتخاب کنید. به طور معمول، منیزیم به صورت خوراکی به عنوان مکمل مصرف می شود.

منیزیم ال ترئوناتسیترات منیزیم، مالات منیزیم ومنیزیم تاوراتنسبت به سایر اشکال، مانند اکسید منیزیم و سولفات منیزیم، راحت تر جذب بدن می شوند.

س: آیا منیزیم می تواند از سلامت روان حمایت کند؟
پاسخ: بله، منیزیم به عنوان اثر آرام بخش بر سیستم عصبی شناخته شده است که می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند. سطوح کافی منیزیم با بهبود خلق و خو و بهزیستی کلی ذهنی بهتر مرتبط است.

س: چگونه می توانم مصرف منیزیم خود را به طور طبیعی افزایش دهم؟
پاسخ: می‌توانید با مصرف غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کلم پیچ)، مغزها و دانه‌ها (بادام، تخمه کدو تنبل)، حبوبات (لوبیا سیاه، عدس) و غلات کامل (برنج قهوه‌ای، کینوآ) مصرف منیزیم خود را افزایش دهید. ). از طرف دیگر، می توانید پس از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی، مصرف مکمل های منیزیم را نیز در نظر بگیرید.

سلب مسئولیت: این مقاله فقط برای مقاصد اطلاعاتی است و نباید توصیه پزشکی در نظر گرفته شود. همیشه قبل از استفاده از مکمل ها یا تغییر رژیم مراقبت های بهداشتی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

زمان ارسال: سپتامبر 12-2023

مهمترین فواید سلامتی منیزیم که باید بدانید