منیزیم یک ماده معدنی مهم است که با خواب بهتر، تسکین اضطراب و بهبود سلامت قلب مرتبط است. یک مطالعه اخیر که در مجله اروپایی تغذیه منتشر شده است، نشان میدهد که اولویت دادن به مصرف منیزیم مزیت دیگری نیز دارد: افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای مزمن دژنراتیو هستند.
اگرچه این مطالعه جدید در مقیاس کوچکی انجام شده و محققان باید اطلاعات بیشتری در مورد این ارتباط کسب کنند، اما یافتهها یادآوری میکنند که اطمینان از دریافت کافی منیزیم بسیار مهم است.
منیزیم و خطر بیماری
بدن شما برای بسیاری از عملکردها به منیزیم نیاز دارد، اما یکی از مهمترین آنها پشتیبانی از آنزیمهای مورد نیاز برای تکثیر و ترمیم DNA است. با این حال، نقش منیزیم در جلوگیری از آسیب DNA به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است.
برای فهمیدن این موضوع، محققان استرالیایی از ۱۷۲ فرد میانسال نمونه خون گرفتند و میزان منیزیم، هموسیستئین، فولات و ویتامین B12 آنها را بررسی کردند.
عامل کلیدی در این مطالعه، اسید آمینهای به نام هموسیستئین است که از غذایی که میخورید متابولیزه میشود. سطح بالای هموسیستئین در خون با افزایش خطر آسیب DNA مرتبط است. محققان معتقدند که این آسیب میتواند منجر به بیماریهای عصبی مانند زوال عقل، آلزایمر و پارکینسون و همچنین نقص لوله عصبی شود.
نتایج مطالعه نشان داد که شرکتکنندگانی که سطح منیزیم پایینتری داشتند، تمایل به داشتن سطح هموسیستئین بالاتر داشتند و برعکس. افرادی که سطح منیزیم بالاتری داشتند، به نظر میرسد سطح فولات و ویتامین B12 بالاتری نیز داشتند.
منیزیم پایین و هموسیستئین بالا با نشانگرهای زیستی بالاتر آسیب DNA مرتبط بودند، که محققان معتقدند ممکن است به این معنی باشد که منیزیم پایین با خطر بالاتر آسیب DNA مرتبط است. به نوبه خود، این ممکن است به معنای افزایش خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن دژنراتیو باشد.
چرا منیزیم بسیار مهم است؟
بدن ما برای تولید انرژی، انقباض عضلات و انتقال پیامهای عصبی به منیزیم کافی نیاز دارد. منیزیم همچنین به حفظ تراکم طبیعی استخوانها کمک میکند و از سلامت سیستم ایمنی بدن پشتیبانی میکند.
سطح پایین منیزیم میتواند منجر به مشکلات مختلفی از جمله گرفتگی عضلات، خستگی و ضربان قلب نامنظم شود. سطح پایین منیزیم در درازمدت با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
منیزیم فقط در زمان بیداری به ما کمک نمیکند، بلکه برخی مطالعات نشان میدهند که میتواند کیفیت و مدت خواب را نیز بهبود بخشد. سطح کافی منیزیم با بهبود الگوهای خواب مرتبط دانسته شده است زیرا انتقالدهندههای عصبی و هورمونهای حیاتی برای خواب، مانند ملاتونین، را تنظیم میکند.
همچنین تصور میشود که منیزیم به کاهش سطح کورتیزول و تسکین علائم اضطراب کمک میکند، که هر دو میتوانند به بهبود خواب کمک کنند.
منیزیم و سلامت انسان
۱. منیزیم و سلامت استخوان
پوکی استخوان یک بیماری سیستمیک استخوانی است که با کاهش توده استخوانی و آسیب به ریزساختار بافت استخوان مشخص میشود و در نتیجه باعث افزایش شکنندگی استخوان و حساسیت به شکستگی میشود. کلسیم جزء مهمی از استخوانها است و منیزیم نیز نقش مهمی در رشد و نمو استخوان ایفا میکند. منیزیم عمدتاً در استخوانها به شکل هیدروکسی آپاتیت وجود دارد. منیزیم علاوه بر شرکت در تشکیل استخوان به عنوان یک جزء شیمیایی، در رشد و تمایز سلولهای استخوانی نیز نقش دارد. کمبود منیزیم ممکن است منجر به عملکرد غیرطبیعی سلولهای استخوانی شود و در نتیجه بر تشکیل و نگهداری استخوانها تأثیر بگذارد. مطالعات نشان دادهاند که منیزیم برای تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن ضروری است. شکل فعال ویتامین D جذب کلسیم، متابولیسم و ترشح طبیعی هورمون پاراتیروئید را افزایش میدهد. مصرف زیاد منیزیم ارتباط نزدیکی با افزایش تراکم استخوان دارد. منیزیم میتواند غلظت یونهای کلسیم را در سلولها تنظیم کند. هنگامی که بدن کلسیم زیادی دریافت میکند، منیزیم میتواند رسوب کلسیم در استخوانها را افزایش داده و دفع کلیوی را کاهش دهد تا ذخایر کلسیم در استخوانها تضمین شود.
۲. منیزیم و سلامت قلب و عروق
بیماریهای قلبی عروقی دلیل اصلی تهدید سلامت انسان هستند و فشار خون بالا، چربی خون بالا و قند خون بالا از عوامل خطر اصلی بیماریهای قلبی عروقی هستند. منیزیم نقش مهمی در تنظیم و حفظ عملکرد قلب و عروق دارد. منیزیم یک گشادکننده طبیعی عروق است که میتواند دیواره رگهای خونی را شل کرده و اتساع رگهای خونی را افزایش دهد و در نتیجه فشار خون را کاهش دهد. منیزیم همچنین میتواند با تنظیم ریتم قلب، فشار خون را کاهش دهد. منیزیم میتواند قلب را از آسیب در هنگام انسداد خون محافظت کند و مرگ ناگهانی ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد. کمبود منیزیم در بدن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را افزایش میدهد. در موارد شدید، میتواند باعث اسپاسم شریانهایی شود که خون و اکسیژن را به قلب میرسانند و این میتواند منجر به ایست قلبی و مرگ ناگهانی شود.
چربی خون بالا یک عامل خطر مهم برای تصلب شرایین است. منیزیم میتواند واکنش استرس اکسیداتیو در خون را مهار کند، واکنش التهابی در لایه داخلی شریان را کاهش دهد و در نتیجه تشکیل تصلب شرایین را کاهش دهد. با این حال، کمبود منیزیم باعث افزایش کلسیم داخل عروقی، رسوب اسید اگزالیک در دیواره رگهای خونی و کاهش لیپوپروتئین با چگالی بالا میشود. حذف کلسترول از رگهای خونی توسط پروتئین، خطر تصلب شرایین را افزایش میدهد.
هایپرگلیسمی یک بیماری مزمن شایع است. منیزیم نقش مهمی در حفظ میزان ترشح و حساسیت انسولین ایفا میکند. کمبود منیزیم میتواند باعث بروز و توسعه هایپرگلیسمی و دیابت شود. تحقیقات نشان میدهد که مصرف ناکافی منیزیم ممکن است باعث ورود کلسیم بیشتر به سلولهای چربی، افزایش استرس اکسیداتیو، التهاب و مقاومت به انسولین شود که منجر به تضعیف عملکرد جزایر لانگرهانس پانکراس و دشوارتر شدن کنترل قند خون میشود.
۳. منیزیم و سلامت سیستم عصبی
منیزیم در سنتز و متابولیسم انواع مواد سیگنالدهنده در مغز، از جمله ۵-هیدروکسیتریپتامین، گاما-آمینوبوتیریک اسید، نوراپی نفرین و غیره شرکت میکند و نقش تنظیمی مهمی در سیستم عصبی ایفا میکند. نوراپی نفرین و ۵-هیدروکسی تریپتامین پیامرسانهایی در سیستم عصبی هستند که میتوانند احساسات خوشایند ایجاد کنند و بر تمام جنبههای فعالیت مغز تأثیر بگذارند. گاما-آمینوبوتیریک اسید خون، انتقالدهنده عصبی اصلی است که فعالیت مغز را کند میکند و تأثیر آرامبخشی بر سیستم عصبی دارد.
تعداد زیادی از مطالعات نشان دادهاند که کمبود منیزیم ممکن است منجر به کمبود و اختلال در عملکرد این مواد سیگنالینگ شود و در نتیجه باعث اضطراب، افسردگی، بیخوابی و سایر اختلالات عاطفی شود. مکمل مناسب منیزیم میتواند این اختلالات عاطفی را کاهش دهد. منیزیم همچنین توانایی محافظت از عملکرد طبیعی سیستم عصبی را دارد. منیزیم میتواند پلاکهای آمیلوئید مرتبط با زوال عقل را تجزیه و از تشکیل آنها جلوگیری کند، از آسیب پلاکهای مرتبط با زوال عقل به عملکرد عصبی جلوگیری کند، خطر مرگ نورونی را کاهش دهد و عملکرد طبیعی نورونها را حفظ کند، بازسازی و ترمیم بافت عصبی را تقویت کند و در نتیجه از زوال عقل جلوگیری کند.
روزانه چقدر باید منیزیم مصرف کنید؟
میزان توصیهشدهی روزانه (RDA) برای منیزیم بر اساس سن و جنسیت متفاوت است. به عنوان مثال، مردان بالغ معمولاً بسته به سن، حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلیگرم در روز نیاز دارند. زنان بالغ بسته به سن و وضعیت بارداری، ۳۱۰ تا ۳۶۰ میلیگرم نیاز دارند.
معمولاً میتوانید از طریق رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت کنید. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ، و همچنین آجیل و دانهها، به ویژه بادام، بادام هندی و تخمه کدو تنبل، منابع عالی منیزیم هستند.
همچنین میتوانید مقداری منیزیم از غلات کامل مانند برنج قهوهای و کینوا و حبوباتی مانند لوبیا سیاه و عدس دریافت کنید. اضافه کردن ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون و ماهی خال مخالی و همچنین لبنیات مانند ماست را در نظر بگیرید که مقداری منیزیم نیز فراهم میکنند.
غذاهای غنی از منیزیم
بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از:
●اسفناج
●بادام
●لوبیا سیاه
●کینوا
●تخمه کدو
●آووکادو
●توفو
آیا به مکملهای منیزیم نیاز دارید؟
تقریباً ۵۰٪ از بزرگسالان آمریکایی مقادیر توصیهشده منیزیم را مصرف نمیکنند که میتواند به دلایل مختلفی ایجاد شود.
گاهی اوقات، افراد به اندازه کافی منیزیم از غذا دریافت نمیکنند. کمبود منیزیم میتواند علائمی مانند گرفتگی عضلات، خستگی یا ضربان قلب نامنظم ایجاد کند. افرادی که شرایط پزشکی خاصی مانند بیماریهای دستگاه گوارش، دیابت یا الکلیسم مزمن دارند نیز ممکن است دچار سوء جذب منیزیم شوند. در این موارد، افراد ممکن است برای حفظ سطح کافی منیزیم در بدن نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.
ورزشکاران یا افرادی که فعالیت بدنی با شدت بالا دارند نیز ممکن است از مکملهای منیزیم بهرهمند شوند، زیرا این ماده معدنی به عملکرد و ریکاوری عضلات کمک میکند. افراد مسن ممکن است منیزیم کمتری جذب کرده و بیشتر آن را دفع کنند، بنابراین احتمال بیشتری وجود دارد که برای حفظ سطح مطلوب به مصرف مکمل نیاز داشته باشند.
اما مهم است بدانید که فقط یک نوع مکمل منیزیم وجود ندارد - در واقع چندین نوع وجود دارد. هر نوع مکمل منیزیم به طور متفاوتی توسط بدن جذب و استفاده میشود - به این قابلیت زیستی گفته میشود.
منیزیم ال-ترئونات - عملکرد شناختی و عملکرد مغز را بهبود میبخشد. منیزیم ترئونات نوعی جدید از منیزیم است که بسیار زیستفراهم است زیرا میتواند مستقیماً از سد مغزی عبور کرده و به غشای سلولی ما برسد و سطح منیزیم مغز را به طور مستقیم افزایش دهد. این ماده تأثیر بسیار خوبی در بهبود حافظه و تسکین استرس مغزی دارد. به ویژه برای کارگران ذهنی توصیه میشود!
منیزیم تاورات حاوی اسید آمینهای به نام تورین است. طبق تحقیقات، مقادیر کافی منیزیم و تورین به تنظیم قند خون کمک میکند. این بدان معناست که این نوع منیزیم ممکن است سطح قند خون سالم را ارتقا دهد. طبق یک مطالعه اخیر روی حیوانات، موشهای مبتلا به فشار خون بالا کاهش قابل توجهی در فشار خون خود تجربه کردند. نکته: منیزیم تائورات میتواند سلامت قلب شما را تقویت کند.
اگر نیازهای تجاری دارید و میخواهید مقادیر زیادی منیزیم ال-ترئونات یا منیزیم تاورات پیدا کنید، شرکت داروسازی و تغذیه سوژو مایلند، تولیدکننده مواد تشکیلدهنده مکملهای غذایی ثبتشده در سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و یک شرکت نوآور در زمینه مکملهای علوم زیستی، سنتز سفارشی و خدمات تولیدی است. نزدیک به 30 سال تجربه در صنعت، ما را به متخصصانی در طراحی، سنتز، تولید و تحویل مواد اولیه بیولوژیکی مولکولهای کوچک تبدیل کرده است.
سلب مسئولیت: این مقاله صرفاً جهت اطلاعرسانی عمومی است و نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شود. برخی از اطلاعات پستهای وبلاگ از اینترنت گرفته شده و جنبه حرفهای ندارند. این وبسایت فقط مسئول مرتبسازی، قالببندی و ویرایش مقالات است. هدف از ارائه اطلاعات بیشتر به این معنی نیست که شما با نظرات آن موافق هستید یا صحت محتوای آن را تأیید میکنید. همیشه قبل از استفاده از هرگونه مکمل یا ایجاد تغییر در رژیم مراقبتهای بهداشتی خود، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید.
زمان ارسال: ۱۰ سپتامبر ۲۰۲۴
